Yoga Nidra: Der effektive Powernap am Arbeitsplatz (mit Yoga Nidra Anleitung)

Stress am Arbeitsplatz ist ein ernstes Problem. Führungskräfte stehen unter dem ständigen Druck, die Fristen vereinbarter Ziele einzuhalten. Stress führt zu einer Verschlechterung ihrer Gesundheit. Infolgedessen sinkt die Produktivität und die Unzufriedenheit am Arbeitsplatz nimmt zu. Der Stresspegel und Krankheitstage unter den Beschäftigten steigt dabei an. Leider ist Stress im modernen Leben ein unvermeidlicher Bestandteil. In einer sich schnell verändernden Welt, sind alle Mitarbeitenden auf irgendeine Art und Weise davon betroffen. In diesem Artikel soll Yoga Nidra als eine Technik vorgestellt werden, die u.a. dafür sorgt, den Stresspegel im Job herabzusenken. Es werden zudem eine Yoga Nidra Anleitung, die Yoga Nidra Wirkung und Vorteile von Yoga Nidra behandelt.

Yoga Nidra wurde 1976 von Swami Satyananda Saraswati als leicht zu erlernende Meditationstechnik entwickelt. Er kombinierte etablierte Übungen zu einer neuen Form der Meditation. Wohlgemerkt, es handelt sich vielmehr um eine Form der Meditation als um eine kommerzielle Form des Yogas. Nidra ist dabei ein Bewusstseinszustand, der weder Schlaf noch Wachsein, weder Konzentration noch Hypnose ist.

Durch die Yoga Nidra Praxis können wir auf der einen Seite Stress abbauen, auf der anderen Seite werden Wohlbefinden und Schlafqualität verbessert. Die Übungen fördern die Achtsamkeit, indem sie das nicht-stoppende Gedankenkarussell unterbricht.

Studien stellten fest, dass Yoga Nidra ein großes Potenzial hat, besonders das Stressniveau von Mitarbeitenden am Arbeitsplatz zu senken. In dieser Meditationsform können, nicht nur im Yogastudio, sondern auch am Arbeitsplatz oder im Homeoffice, Gehirnwellen des Schlafs aktiviert werden. Wohlgemerkt, währenddessen sind wir bei vollem Bewusstsein.

Was ist Yoga Nidra genau?

Yoga Nidra heißt übersetzt Yoga des Schlafs oder auch schlafloser Schlaf. Während einer Übung befinden wir uns somit in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen. Die Yoga Nidra Wirkung entfaltet sich genau in diesem Zustand.

Jede Entspannungstechnik benötigt regelmäßige Übung, so wie wir auch jede sportliche Aktivität regelmäßig durchführen müssen, um Erfolge wahrnehmen zu können. Ein großer Vorteil von Yoga Nidra ist, dass keine zeitlich aufwändigen Programme absolviert werden müssen, um erste Erfolge zu spüren. Diese machen sich besonders durch Müdigkeits- und Stressreduktion und eine bessere Schlafqualität bemerkbar. Deshalb ist diese Form der Meditation prädestiniert für den Einsatz im Arbeitsalltag.

Yoga Nidra im Job
Mit Yoga Nidra lässt sich Stress am Arbeitsplatz effektiv abbauen. Am besten gelingt dies im Liegen auf der Yoga-Matte.

Wie wird Yoga Nidra durchgeführt?

Die Entspannungsübung wird normalerweise von Yoga-Lehrenden angeleitet. Wir benötigen aber nicht unbedingt einen Lehrer und eine Lehrerin in Persona, die uns aktiv anleitet. Das kann sogar kontraproduktiv sein, besonders wenn Übungen durch Personen angeleitet werden, die im Ablauf unsicher sind oder ihn nicht vollkommen verinnerlicht haben. Als Praktizierende können wir dann schlecht abschalten, gerade wenn Lehrerinnen oder Lehrer nach Worten suchen oder Unpassendes sagen. Als Lösung können wir bspw. eingesprochene Kurse nutzen, die online in einer Vielzahl vorhanden sind (z.B. auf Youtube).

Zur Förderung der Work-Life-Balance kann Yoga Nidra in einer relativ kurzen Dauer von 10 – 15 Minuten praktiziert werden. Wir benötigen keine Vorkenntnisse oder körperliche Voraussetzungen. Das einzige, das wir brauchen sind eine Matte zum drauflegen und eine Decke, falls uns kalt wird. Bequemer Kleidung und warme Socken können nicht schaden, sind aber Kein Muss.

Traditionell wird Yoga Nidra im Liegen durchgeführt. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, die Übung auch sitzen im Bürostuhl zu praktizieren. Auf einen geraden Rücken ist zu achten. Haben wir kein Einzelbüro, können wir Kopfhörer (optimal sind Noise-Canceling-Kopfhörer) nutzen, unsere Augen schließen und uns innerlich auf die Meditationstechnik einstellen.

Während der Praxis werden, nach einer systematischen Abfolge, Wahrnehmungsübungen durchgeführt. Hierbei legen wir die Konzentration auf Körper und Atem. Zudem Visualisieren werden im Verlauf der Übung Dinge oder Ereignisse, die wir uns vor dem geistigen Auge vorstellen.

Yoga Nidra Anleitung in 9 Schritten

Yoga Nidra besteht aus einer Reihe genau definierter Phasen. Es ist hilfreich, die unten beschriebene Yoga Nidra Anleitung zu lesen, bevor wir in die Praxis einsteigen. So wundern wir uns nicht über die uns bevorstehenden Schritte und wir können direkt in die Entspannung eintauchen.

1. Vorbereitung des Körpers

Die Voraussetzung für die gesamte Praxis ist, in eine entspannte Haltung zu gelangen. Dazu legen wir uns auf den Rücken oder nehmen eine entspannte Haltung im Sitzen ein. Dazu lehnen wir uns zurück ohne uns im weiteren Verlauf regen zu müssen. Wir sorgen dafür, dass das Telefon, Handy und weitere Störfaktoren ausgeschaltet sind.

2. Beginn der Yoga Nidra Meditation

Zu Beginn dürfen wir mit allen Sinnen nochmal nach Außen gehen bevor wir die Augen schließen. Mit geschlossenen Augen nehmen wir Kontakt mit unserem Körpergefühl auf. Wie fühlt sich der Körper an? Mit welcher Hautfläche habe ich Kontakt zur Unterlage? Wie fühlt sich das an?  Dach richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem. Mit einem tiefen Ein- und Ausatmen kommen wir noch etwas mehr in Kontakt mit unserem Körper.

3. Affirmation - Sankalpa

Sankalpa ist ein zuvor beschlossenes persönliches Ziel. Es wird im Stillen ausgesprochen.  Durch stetige Wiederholung im Sinne einer Affirmation wird der Vorsatz in unseren Geist „eingepflanzt“. Wir können dieses Schritt einbeziehen, müssen es aber nicht zwingend tun. Weiter unten wird Sankalpa noch einmal  genauer beschrieben.

4. Body Scan - Yoga Nidra

Das Bewusstsein wird in schneller und strukturierter Reihenfolge auf eine Reise durch den ganzen Körper mitgenommen. Wir starten mit dem rechten Daumen (unseren Aufmerksamkeit geht zum rechten Daumen), rechter Zeigefinger (Aufmerksamkeit zum Zeigefinger), rechter Mittelfinger, usw. Die Reihenfolge ist immer gleich. Jedes Körperteil wird gescannt. Energie fließt dort hin, wo unsere Aufmerksamkeit ist.

5. Atembewusstsein

Unser Atem wird durch das bewusste Kreisen durch unseren Körper immer langsamer und ruhiger. Nach dem Yoga Nidra body scan beobachten wir unseren Atem ohne ihn zu beeinflussen. 

6. Manifestation von Gegensatzpaaren

Wir erleben Gegensätzliche Emotionen oder Zustände (wie z.B. leicht/schwer, kalt/warm, leidvoll/freudvoll, usw.). Wir sollen uns intensiv an sie erinnern, trotzdem einen gewissen Abstand wahren. Durch die Empfindung von Gegensatzpaaren können wir die Empfindungen und Gefühle neutralisieren. Gleichzeitig werden unsere beiden Hirnhemisphären gleichmäßig aktiviert und dadurch harmonisiert.

7. Kreative Visualisierung

In dieser Phase visualisieren wir durch die Angabe bestimmter Begriffe verschiedene, innere Bilder. Die Begriffe sind kulturübergreifend anwendbar, wie z.B. Rose, Baum, Meer, Sonnenaufgang, Regenbogen, usw. Die Bilder können angenehme und unangenehme Assoziationen hervorrufen. Durch die schnelle Nennung verweilt der Geist nicht lange bei den Begriffen.

8. Wiederholte Affirmation

Wir wiederholen unser Sankalpa und integrieren es in das Unterbewusstsein. Der Sankalpa kann so nochmal tiefer in uns einsinken (Dieser Schritt muss nicht zwingend eingebaut werden.)

9. Rückkehr ins Bewusstsein

Wir kehren in unseren Normalzustand zurück. Hierzu erhalten wir eine Anleitung, um langsam wieder in den Alltag zurückzukehren. Wir können unsere Hände und Füße bewegen, uns recken und Strecken und die Auge öffnen. Yoga Nidra ist nun zu Ende. 

Die Wirkung von Yoga Nidra

Die Yoga Nidra Wirkung auf unser Nervensystem

Unser Nervensystem hat zwei Zweige: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus versetzt den Körper in Kampf- oder Fluchtbereitschaft, indem er die Ausschüttung verschiedener Stresshormone fördert. Der Parasympathikus bremst die Systeme, die durch die Stressreaktion stimuliert werden und wirkt so den Aktionen des Sympathikus entgegen. Die Reaktionen des sympathischen Nervensystems auf Stress beinhalten eine Reihe von biochemischen Austauschvorgängen im Körpers. Der Hypothalamus, eine Struktur im Gehirn, fungiert als Kontrollzentrum des sympathischen Nervensystems und bestimmt die Gesamtreaktion.

Der Einfluss von Yoga Nidra auf das sympathische und parasympatische Nervensystem
Yoga Nidra und der Einfluss auch das sympathische und parasympatische Nervensystem

Yoga Nidra aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches uns dazu dient, Erholungs- und Entspannungsphasen einzuleiten. Es senkt beispielsweise die Herzfrequenz, stimuliert die Verdauungsaktivität und hemmt die Adrenalinproduktion.

Die Yoga Nidra-Praxis aktiviert zudem unseren präfrontalen Kortex (unser Steuerungssystem im Gehirn, das uns in die Kraft bringt) und verringert gleichzeitig die Erregung des limbischen Systems (unser Stressnetzwerk im Gehirn). Dadurch wird unsere Wahrnehmung erhöht und der emotionale Stress verringert. Die Aktivierung unseres Steuerungsnetzwerks stimuliert den Parasympathikus und wir spüren die Entspannung nicht nur mental sondern auch körperlich. Damit ist Yoga Nidra eine der besten yogischen Interventionsmechanismen zur Bewältigung von Stressproblemen.

Die Yoga Nidra Wirkung auf unsere Hormone und Neurotransmitter

Stressbezogene Parameter wie die Hautleitfähigkeit (Schwitzige Hände) sowie der Cortisolspiegel können durch Yoga Nidra positiv beeinflusst werden. Darüber hinaus setzt der Organismus während der Praxis Dopamin frei. Dieser Neurotransmitter fördert die Fähigkeit zur Kreativität, kognitiven Flexibilität und steigert die Motivation unsere Ziele zu erreichen. Zudem beschleunigt Dopamin unsere Lernprozesse.  Wir nehmen unser subjektives Wohlbefinden positiver wahr, wodurch wir insgesamt zufriedener sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass eine 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation, die Menschen durchführten, die sich nur kurze Pausen leisten können, einen positiven Einfluss auf Stress, negativen Druck von außen und die Schlafqualität in der Nacht nimmt. Alle Effekte blieben sechs Wochen später bei einer Nachuntersuchung stabil.

Die Yoga Nidra Wirkung auf Gehirnwellen

Zu Beginn einer Übungssession werden Alpha-Gehirnwellen erzeugt, die später in Thetawellen übergehen. Alphawellen weisen auf eine tiefe körperliche Entspannung hin. Thetawellen werden u.a. mit Konzentration, Meditation und Selbstheilung in Verbindung gebracht. In dem sogenannten Yoga Nidra Zustand werden die Delta-Wellen erzeugt, die auch beim Schlafen erzeugt werden (in den Nicht-REM-Schlafphasen). Wir erleben einen tiefen Nicht-REM-Schlaf, bei dem wir uns unserer Umgebung trotzdem bewusst bleiben. Die Funktion der Delta-Wellen ermöglichen die Verständigung zwischen entlegenen Gehirnbereichen. Informationen werden in Gehirn ausgetauscht. Jede Delta-Welle fungiert sozusagen als Kurier zwischen den Gehirnbereichen.

Die Yoga Nidra Wirkung auf die Herzratenvariabilität

Es wurde herausgefunden, dass Yoga Nidra sogar die Herzratenvariabilität (HRV) erhöht. Die HRV beschreibt die Schwankung der Herzrate. Diese Schwankung ist ein Zeichen für ein gesundes Herz, welches nie im gleichen Rhythmus schlägt. Es variiert seinen Takt auf natürliche Weise. Die Herzratenvariabilität gilt als wichtiger allgemeiner Gesundheitsindikator. Sie spielt eine Schlüsselrolle im Zusammenhang von emotionaler und körperlicher Gesundheit.

Yoga Nidra und Emotionen

Stress wird auch als dysfunktionale, psychophysiologische Reaktion auf übermäßige emotionale Herausforderungen angesehen. Steigen Emotionen wie Angst, Ärger oder Wut im Arbeitsalltag an und übersteuern womöglich noch, so steigt automatisch auch der Stresspegel.

Yoga Nidra wird auch dazu genutzt, belastende Emotionen wie Ärger, Wut oder Angst zu erspüren und zu lösen. Stresssituationen werden dadurch leichter bewältigt. Kommen wir im normalen Schlaf nicht in den Nicht-REM-Schlaf-Modus, weil wir beispielsweise unter Schlafstörungen leiden, tendieren wir am nächsten Tag dazu, Emotion wie Angst oder innere Unruhe stärker zu spüren. Der erholsame Schlaf ist so wichtig, um gelassen durch den Arbeitstag zu kommen.

Durch die Integration eines Sankalpa in die Übung (vgl. folgenden Abschnitt) werden zudem Emotionen aktiviert, die dem Stress entgegenwirken, wie beispielsweise Freude oder Stolz. Yoga Nidra ist nicht nur eine Methode zur Stressbewältigung, sondern auch ein Mittel zur Umwandlung und positiven Nutzung von Spannungen, als Sprungbrett zu mehr Bewusstsein, Effizienz und Erfolg im Leben.

Wie formuliere ich ein Sankalpa?

Der Sankalpa (Affirmation) soll an dieser Stelle nochmal näher erläutert werden. Denn er wird auch als ein wichtiger Schritt der Meditation angesehen, auch wenn es nicht zwingend einzusetzen ist. Der Sankalpa ist ein persönlicher Vorsatz, der ein Thema anspricht, das uns zweckdienlich ist. Diesen positiven Vorsatz fassen wir in einen kurzen, positiven Satz, den wir zu Beginn und am Ende der Yoga Nidra Meditation wiederholen, wie z.B.:

  • Heute bin ich ruhig und gelassen.
  • Ich bin erfolgreich in meinem Job.
  • Ich erledige meine Aufgaben mit Freude und Leichtigkeit

Der Zweck hinter diesem Vorsatz besteht darin, das Unterbewusstsein zu trainieren, den gewünschten Zustand durch regelmäßige mentale Wiederholung zu festigen. Studien, in denen solche Vorsätze während der Meditation eingesetzt wurden, haben gezeigt, dass kognitive Umstrukturierungsprozesse angeregt werden.

Die Vorteile von Yoga Nigra im Überblick

  • Jeder kann Yoga Nidra praktizieren, auch Anfänger, die keine Erfahrung haben.
  • Yoga Nidra kann direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
  • Die Übung ist abwechslungsreicher als eine reine Atemmeditation.
  • Körperliche Belastungen und Spannungen werden abgebaut.
  • Geistige Belastungen und unerwünschte Eindrücke werden beseitigt.
  • Ein emotionales Gleichgewicht wird wiederhergestellt.
  • Die Fähigkeiten der Vorstellungskraft und der Visualisierung werden gestärkt.
  • Das Unterbewusstsein ist fokussiert und in der Lage, persönliche Ziele zu manifestieren.
  • Yoga Nidra hilft bei der Wiederherstellung der geistigen, emotionalen und körperlichen Gesundheit.
  • Die Praxis hilft, die beiden Gehirnhälften und die beiden Aspekte des autonomen Nervensystems (Sympathikus und Parasympathikus) zu harmonisieren.

Quellen/Buchempfehlungen

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