Yoga Nidra: Der effektive Powernap am Arbeitsplatz

Stress am Arbeitsplatz ist ein ernstes Problem. Führungskräfte stehen unter dem ständigen Druck, die Fristen vereinbarter Ziele einzuhalten. Stress führt zu einer Verschlechterung ihrer Gesundheit. Infolgedessen sinkt die Produktivität. Die Unzufriedenheit am Arbeitsplatz nimmt zu. Der Stresspegel und Krankheitstage unter den Beschäftigten steigt ebenfalls an. Leider ist Stress im modernen Leben ein unvermeidlicher Bestandteil. In einer sich schnell verändernden Welt, sind alle Mitarbeitenden auf irgendeine Art und Weise davon betroffen. In diesem Artikel soll Yoga Nidra als eine Technik vorgestellt werden, die dafür sorgt, den Stresspegel im Job herabzusenken. Sie bewirkt aber noch mehr.

Yoga Nidra wurde 1976 von Swami Satyananda Saraswati als relativ leicht zu erlernende Meditationstechnik entwickelt. Er kombinierte etablierte Übungen zu einer neuen Form der Meditation. Wohlgemerkt, es handelt sich nach dem allgemeinen Verständnis vielmehr um eine Form der Meditation als um eine kommerzielle Form des Yogas. Nidra ist dabei ein Bewusstseinszustand, der weder Schlaf noch Wachsein, weder Konzentration noch Hypnose ist.

Durch die Yoga Nidra Praxis können wir auf der einen Seite Stress abbauen. Auf der anderen Seite werden Wohlbefinden und Schlafqualität verbessert. Achtsamkeit wird gefördert, indem das nicht-stoppende Gedankenkarussell unterbrochen wird.

In Studien wurde festgestellt, dass Yoga Nidra ein großes Potenzial hat, gerade das Stressniveau von Mitarbeitenden am Arbeitsplatz zu senken. In dieser Meditationsform können nicht nur im Yogastudio, sondern auch am Arbeitsplatz oder im Homeoffice Gehirnwellen des Schlafs aktiviert werden. Wohlgemerkt, währenddessen sind wir bei vollem Bewusstsein.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra heißt übersetzt „Yoga des Schlafs“. Während einer Übung befinden wir uns in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen. Dessen Wirkung entfaltet sich genau in diesem Zustand. Besonders gestresste Mitarbeitende können besonders von dieser Art der Entspannung profitieren.

Jede Entspannungstechnik benötigt regelmäßige Übung, wie auch jede sportliche Aktivität regelmäßig durchgeführt werden muss, um Erfolge wahrnehmen zu können. Ein großer Vorteil von Yoga Nidra ist, dass keine zeitlich aufwändigen Programme absolviert werden müssen, um erste Erfolge zu spüren. Diese machen sich besonders durch Müdigkeits- und Stressreduktion und eine bessere Schlafqualität bemerkbar. Deshalb ist diese Form der Meditation prädestiniert für den Einsatz im Arbeitsalltag.

Yoga Nidra im Job
Mit Yoga Nidra lässt sich Stress am Arbeitsplatz effektiv abbauen. Am besten gelingt dies im Liegen auf der Yoga-Matte.

Wie wird Yoga Nidra durchgeführt?

Die Entspannungsübung wird normalerweise von Yoga-Lehrenden angeleitet. Wir benötigen aber keinen Lehrer und keine Lehrerin in Persona, die uns aktiv anleitet. Wir können uns auch an der Vielzahl an Online-Kursen in unterschiedlicher Länge (z.B. auf Youtube) bedienen.

Zur Förderung der Work-Life-Balance kann Yoga Nidra in einer relativ kurzen Dauer von 10 – 15 Minuten praktiziert werden. Wir benötigen keine Vorkenntnisse oder körperliche Voraussetzungen. Das einzige, das wir brauchen sind eine Matte zum drauflegen und eine Decke, falls uns kalt wird.

Traditionell wird Yoga Nidra im Liegen durchgeführt. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, die Übung auch sitzen im Bürostuhl zu praktizieren. Auf einen geraden Rücken ist zu achten. Haben wir kein Einzelbüro, können wir Kopfhörer (optimal sind Noise-Canceling-Kopfhörer) nutzen, unsere Augen schließen und uns innerlich auf die Meditationstechnik einstellen.

Während der Praxis werden, nach einer systematischen Abfolge, Wahrnehmungsübungen durchgeführt. Hierbei legen wir die Konzentration auf Körper und Atem. Zudem Visualisieren werden im Verlauf der Übung Dinge oder Ereignisse, die wir uns vor dem geistigen Auge vorstellen.

Die 8 Stufen der Yoga Nidra Praxis umfassen:

  1. Vorbereitung des Körpers – Entspannung
  2. Affirmation (Sankalpa) – Ein zuvor beschlossenes persönliches Ziel wird im Stillen ausgesprochen. Dieser Schritt kann integriert werden, ist aber nicht zwingend notwendig.
  3. Body Scan – Das Bewusstsein wird in strukturierter Reihenfolge auf eine Reise durch den ganzen Körper mitgenommen.
  4. Atembewusstsein
  5. Manifestationen von Gegensätzen – Gegensätzliche Emotionen oder Zustände (wie z.B. leicht und schwer) werden erlebt.
  6. Kreative Visualisierung – Verschiedene (archetypische) Bilder werden geistig visualisiert.
  7. Wiederholte Affirmation – Sankalpa wird wiederholt und in einem vorteilhaften Bewusstseinszustand, in das Unterbewusstsein integriert. Dieser Schritt kann integriert werden, ist aber nicht zwingend notwendig.
  8. Rückkehr zur vollen Bewusstheit – Eine schrittweise Rückkehr in den Normalzustand.

Die Wirkung von Yoga Nidra

Die Wirkung von Yoga Nidra auf unser Nervensystem

Unser Nervensystem hat zwei Zweige: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus versetzt den Körper in Kampf- oder Fluchtbereitschaft, indem er die Ausschüttung verschiedener Stresshormone fördert. Der Parasympathikus bremst die Systeme, die durch die Stressreaktion stimuliert werden und wirkt so den Aktionen des Sympathikus entgegen. Die Reaktionen des sympathischen Nervensystems auf Stress beinhalten eine Reihe von biochemischen Austauschvorgängen im Körpers. Der Hypothalamus, eine Struktur im Gehirn, fungiert als Kontrollzentrum des sympathischen Nervensystems und bestimmt die Gesamtreaktion.

Der Einfluss von Yoga Nidra auf das sympathische und parasympatische Nervensystem
Yoga Nidra und der Einfluss auch das sympathische und parasympatische Nervensystem

Yoga Nidra aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches uns dazu dient, Erholungs- und Entspannungsphasen einzuleiten. Es senkt beispielsweise die Herzfrequenz, stimuliert die Verdauungsaktivität und hemmt die Adrenalinproduktion.

Die Yoga Nidra-Praxis aktiviert zudem unseren präfrontalen Kortex (unser Steuerungssystem im Gehirn, das uns in die Kraft bringt) und verringert gleichzeitig die Erregung des limbischen Systems (unser Stressnetzwerk im Gehirn). Dadurch wird unsere Wahrnehmung erhöht und der emotionale Stress verringert. Die Aktivierung unseres Steuerungsnetzwerks stimuliert den Parasympathikus und wir spüren die Entspannung nicht nur mental sondern auch körperlich. Damit ist Yoga Nidra eine der besten yogischen Interventionsmechanismen zur Bewältigung von Stressproblemen.

Der Einfluss von Yoga Nidra auf unsere Hormone und Neurotransmitter

Stressbezogene Parameter wie die Hautleitfähigkeit (Schwitzige Hände) sowie der Cortisolspiegel können durch Yoga Nidra positiv beeinflusst werden. Darüber hinaus wird beim der Praxis Dopamin freigesetzt. Dieser Neurotransmitter fördert die Fähigkeit zur Kreativität, kognitiven Flexibilität und steigert die Motivation unsere Ziele zu erreichen. Zudem beschleunigt Dopamin unsere Lernprozesse.  Wir nehmen unser subjektives Wohlbefinden positiver wahr, wodurch wir insgesamt zufriedener sind.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurde herausgefunden, dass eine 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation, die von Menschen durchgeführt wurde, die sich nur kurze Pausen leisten können, einen positiven Einfluss auf Stress, negativen Druck von außen und die Schlafqualität in der Nacht nehmen kann. Alle Effekte blieben sechs Wochen später bei einer Nachuntersuchung stabil.

 

Der Einfluss von Yoga Nidra auf Gehirnwellen

Zu Beginn einer Übungssession werden Alpha-Gehirnwellen erzeugt, die später in Thetawellen übergehen. Alphawellen weisen auf eine tiefe körperliche Entspannung hin. Thetawellen werden u.a. mit Konzentration, Meditation und Selbstheilung in Verbindung gebracht. In dem sogenannten Yoga Nidra Zustand werden die Delta-Wellen erzeugt, die auch beim Schlafen erzeugt werden (in den Nicht-REM-Schlafphasen). Wir erleben einen tiefen Nicht-REM-Schlaf, bei dem wir uns unserer Umgebung trotzdem bewusst bleiben. Die Funktion der Delta-Wellen ermöglichen die Verständigung zwischen entlegenen Gehirnbereichen. Informationen werden in Gehirn ausgetauscht. Jede Delta-Welle fungiert sozusagen als Kurrier zwischen den Gehirnbereichen.

Der Einfluss von Yoga Nidra auf die Herzratenvariabilität

Es wurde herausgefunden, dass Yoga Nidra sogar die Herzratenvariabilität (HRV) erhöht. Die HRV beschreibt die Schwankung der Herzrate. Diese Schwankung ist ein Zeichen für ein gesundes Herz, welches nie im gleichen Rhythmus schlägt. Es variiert seinen Takt auf natürliche Weise. Die Herzratenvariabilität gilt als wichtiger allgemeiner Gesundheitsindikator. Sie spielt eine Schlüsselrolle im Zusammenhang von emotionaler und körperlicher Gesundheit.

Yoga Nidra und Emotionen

Stress kann auch als dysfunktionale, psychophysiologische Reaktion auf übermäßige emotionale Herausforderungen angesehen werden. Steigen Emotionen wie Angst, Ärger oder Wut im Arbeitsalltag an und übersteuern womöglich noch, so steigt automatisch auch der Stresspegel.

Yoga Nidra kann dazu genutzt werden, belastende Emotionen wie Ärger, Wut oder Angst zu erspüren und zu lösen. Stresssituationen können dadurch leichter bewältigt werden. Kommen wir im normalen Schlaf nicht in den Nicht-REM-Schlaf-Modus, weil wir beispielsweise unter Schlafstörungen leiden, tendieren wir am nächsten Tag dazu, die Emotion Angst bzw. innere Unruhe mehr zu spüren. Auch deshalb ist diese Phase so wichtig, um gelassen durch den Arbeitstag zu kommen.

Durch die Integration eines Sankalpa in die Übung (vgl. folgenden Abschnitt) können zudem Emotionen aktiviert werden, die dem Stress entgegenwirken wie beispielsweise Freude oder Stolz. Yoga Nidra ist nicht nur eine Methode zur Stressbewältigung, sondern auch ein Mittel zur Umwandlung und positiven Nutzung von Spannungen als Sprungbrett zu mehr Bewusstsein, Effizienz und Erfolg im Leben.

Wie formuliere ich ein Sankalpa?

Das Sankalpa (Affirmation) soll in diesem Artikel nicht unter den Tisch fallen, denn es wird auch als ein wichtiger Schritt der Meditation angesehen, auch wenn es nicht zwingend eingesetzt werden muss. Der Sankalpa ist ein persönlicher Vorsatz, der ein Thema anspricht, das uns zweckdienlich ist. Dabei geht es um das Anerkennen eines Ziels. Es geht nicht darum, etwas zu erzwingen. Dieser Vorsatz wird in einen kurzen, positiven Satz gefasst, der zu Beginn und am Ende der Yoga Nidra Meditation wiederholt wird. Hier ein paar Beispiele:

  • „Heute bin ich ruhig und gelassen.“
  • „Ich bin erfolgreich in meinem Job.“
  • „Ich erledige meine Aufgaben mit Freude und Leichtigkeit“

Der Zweck hinter diesem Vorsatz besteht darin, das Unterbewusstsein zu trainieren, den gewünschten Zustand durch regelmäßige mentale Wiederholung zu festigen. Studien, in denen solche Vorsätze während der Meditation eingesetzt wurden, haben gezeigt, dass kognitive Umstrukturierungsprozesse angeregt werden.

Die Vorteile von Yoga Nigra im Überblick

  • Jeder kann Yoga Nidra praktizieren, auch Anfänger, die keine Erfahrung haben.
  • Yoga Nidra kann direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
  • Die Übung ist abwechslungsreicher als eine reine Atemmeditation.
  • Körperliche Belastungen und Spannungen werden abgebaut.
  • Geistige Belastungen und unerwünschte Eindrücke werden beseitigt.
  • Ein emotionales Gleichgewicht wird wiederhergestellt.
  • Die Fähigkeiten der Vorstellungskraft und der Visualisierung werden gestärkt.
  • Das Unterbewusstsein ist fokussiert und in der Lage, persönliche Ziele zu manifestieren.
  • Yoga Nidra hilft bei der Wiederherstellung der geistigen, emotionalen und körperlichen Gesundheit.
  • Die Praxis hilft, die beiden Gehirnhälften und die beiden Aspekte des autonomen Nervensystems (Sympathikus und Parasympathikus) zu harmonisieren.

Wenn du mehr über Stressmanagement im Job oder Emotionsregulation erfahren möchtest oder dich im Coaching begleiten lassen willst, dann schreibe mich gerne hier an oder nutze die Schaltfläche unten für ein kostenloses Erstgespräch, bei dem wir über deine Herausforderungen sprechen können.

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