Die Angst bekämpfen im beruflichen Alltag: Eine Atemtechnik zur Emotionsregulation
Angst und innere Unruhe im Beruf sind kein seltenes Phänomen. Viele Menschen kennen diese Gefühle in den verschiedensten Situationen des Joballtags. Ob das nächste Projektmeeting, das 1:1-Gespräch mit dem Chef oder die anstehende Präsentation: bereits wenn wir an die Situation denken, schnüren die Gedanken uns die Kehle zu. Die Angst bekämpfen zu können – wie wichtig wäre das in solch schwierigen Situationen? Glücklicherweise gibt es effektive Techniken, die uns dabei helfen können, unsere Emotionen zu regulieren.
Angst bekämpfen funktioniert nicht über das Denken
Wie kann man innere Unruhe und Angst bekämpfen? Oder sogar die Angst vor der Angst besiegen? Wenn wir diesen Stress spüren, liegt das nicht an kognitiven Problemen. Solche Situationen können nicht durch unsere Denkfähigkeiten gelöst werden. Es geht vielmehr darum, unsere Emotionen zu regulieren – Stichwort: Emotionsregulation. Um Ängste zu bekämpfen, arbeiten immer noch viele Menschen nicht mit ihren Emotionen, sondern mit Denk- oder Verhaltensstrategien. Effektiver ist es, mit unserem Körper zu arbeiten, um innere Unruhe und Angst zu kontrollieren.
Emotionsregulation ist das Tor zur Überwindung solcher Ängste, gerade wenn sie übersteuert auftreten bzw. dysfunktional sind. Bei einer übersteuerten Angst gerät unser Körper regelrecht außer Kontrolle. Unser Herzschlag schnellt in die Höhe, wir bekommen einen heißen Kopf oder auch Schweißausbrüche. Zur Bekämpfung dieser Ängste kann beispielsweise unser Atem als Anker fungieren, der uns zur inneren Gelassenheit führt.
Unser emotionales Wohlbefinden steht an erster Stelle
Auch wenn wir versuchen unser Verhalten anzupassen, um eine Lösung für unser Problem herbeizuführen, ist es effektiver, unsere Emotionen in den Fokus zu lenken. Denken und Fühlen beeinflussen sich zwar gegenseitig, die Emotionen haben jedoch die Oberhand. Emotionen sorgen beispielsweise dafür, dass unser Körper Abwehrreaktionen zeigt. Wenn Emotionen übersteuern, also nicht ihrer natürlichen Funktion nachgehen, kann das sehr unangenehm für uns werden, insbesondere wenn wir uns in wichtigen Meetings oder Präsentationen befinden, wo wir im Mittelpunkt stehen.
Die Emotionen beeinflussen den Körper. Also nutzen wir unseren Körper, um die Emotionen positiv zu beeinflussen. Atmen wir regelmäßig und rhythmisch, kontrollieren wir den Körper und regulieren dabei die Emotionen.
Angst bekämpfen: Die Resonanzatmung zur Regulierung dieser Emotion
In akuten Situationen regulieren wir unsere Emotionen mittels der sogenannten Resonanzatmung. Wir erzeugen dabei eine Resonanz des Herzschlags. Der regulierende Atemzyklus dauert 10 Sekunden. In dieser Zeit können wir uns drei Alternativen aneignen:
- Wir atmen regelmäßig 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus.
- Wir können auch ein wenig länger aus- als einatmen, also atmen wir 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus.
- Die dritte Alternative lautet, wir atmen 4 Sekunden ein, halten die Luft für eine Sekunde an und atmen dann 5 Sekunden aus.
Das Atmen sollte dabei durch die Nase tief in den Bauch erfolgen. Der Bauch darf sich dabei weit ausdehnen. Die Brust bewegt sich nicht. Mit ein wenig Übung finden wir heraus, welche Variante sich für uns am angenehmsten anfühlt. Wir kennen die Resonanzatmung aus dem Alltag. Der Volksmund rät in stressigen Situationen nicht umsonst: „Atme drei Mal tief durch.“
Die Wirkung hinter der Resonanzatmung
Grundsätzlich schlägt unser Herz beim Einatmen etwas schneller. Beim Ausatmen verlangsamt sich unser Herzschlag. Durch die beschriebene Atemtechnik kontrollieren wir unseren Herzschlag und damit unser Gehirn. Die Resonanz oder auch der Gleichklang zwischen Atmung, Herzschlag und Gehirn bewirkt die Regulation unserer Emotionen.
Konkret erhöht die Resonanz zwischen Baroreflex und Atemrhythmus die Herzratenvariabilität (HRV), deren gezielte Erhöhung auch auf den präfrontalen Cortex des Gehirns wirkt. Die HRV hatten ist die natürliche Schwankung der Herzfrequenz. Je größer die HRV ist, desto gesünder und resilienter sind wir.
Somit gewinnen wir dadurch die Kontrolle über die akute Angst und können wieder klar denken. Die notwendigen inneren Ressourcen stehen uns wieder zur Verfügung. Unser Körper und unser Geist entspannen sich.
Regelmäßige Atemübungen helfen auch vorbeugend bei der Angstbewältigung
Die oben beschriebene Atemtechnik kann auch angewandt werden, wenn wir nicht direkt vor einer akuten Situation stehen, die innere Unruhe oder Angstzustände hervorrufen. Resonanzatmung ist per se gesund für unseren Organismus. Sie hilft uns achtsamer zu leben und zu arbeiten. Die Resonanzatmung erhöht nicht nur die Herzratenvariabilität, son- dern steigert auch die eigene Entspannung.
Wir können uns beispielsweise zu gewissen Zeiten von unserem Handy eine Erinnerung schicken lassen. Dann können wir die Atemtechnik für ein bis zwei Minuten durchführen und danach unserer Arbeit weiter nachgehen. Dies hat einen nachhaltigen Effekt auf die Ruhe und Entspannung in unserem Joballtag.
Vorbeugende Emotionsregulation bei Angst und innerer Unruhe
Vor der oben beschriebenen Atemübung können wir bewusst unangenehme Emotionen wie Angst oder innere Unruhe in uns hervorrufen und die Atemübung daraufhin anwenden. Dazu denken wir an eine Situation, die uns immer wieder vor eine große, emotionale Herausforderung stellt. Oder an eine Situation, die uns in der Vergangenheit sehr zu schaffen gemacht hat. Vielleicht können wir die Emotion bei dem Gedanken sogar im Körper spüren. Diese Köperreaktion können wir nutzen. Wir atmen nach der oben beschriebenen Technik ein und aus.
Innere Unruhe und Angst bekämpfen: Probieren geht über Studieren
Emotionen bewusst zu steuern, fällt uns schwer, weil wir es nie wirklich gelernt haben. Mit ein wenig Übung funktioniert diese Technik jedoch immer besser. Damit wir zukünftig entspannter mit unseren Herausforderungen umgehen können, können wir heute schon mit dem Üben anfangen. Wir brauchen nicht mehr als unseren Atem und bis zu fünf Minuten Zeit, um uns die Kontrolle über unsere Angst zurückzuholen. Die Angst bekämpfen kann in unserem Beruf alles verändern. Von dieser Atemtechnik profitieren wir selbstverständlich auch in allen anderen Lebensbereichen. Also viel Erfolg beim Ausprobieren!
Quellen und Buchempfehlungen:
Alan Watkins, Mantel Health Strategies That Work and Don’t work, Complete (2020)
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